Význam hydratácie v športe | Hydratácia športovcov
ÚČINKY DEHYDRATÁCIE
Pri dehydratácii sa celkový objem krvi zníži, čo spôsobí znížený prietok krvi do pokožky a svalov. Výsledkom môže byť:- vyššia telesná teplota
- znížená rýchlosť potenia
- zvýšená spotreba svalového glykogénu
- zvýšené vnímanie námahy
- vyššia srdcová frekvencia
HYDRATÁCIA PRED CVIČENÍM
Športovci by sa mali snažiť začať cvičiť a súťažiť v hydratovanom stave, aby sa minimalizovali potenciálne nepriaznivé účinky straty tekutín počas cvičenia. Hoci neexistujú žiadne konkrétne pokyny, ako to dosiahnuť, všetci športovci by mali posúdiť akékoľvek potenciálne príznaky dehydratácie a pred cvičením ich opraviť. Na tento účel možno použiť nižšie uvedenú metódu „WUT“ na posúdenie troch hlavných príznakov dehydratácie. Ak sú prítomné známky dehydratácie, konzumácia približne 500 ml vody s ďalšími 200-300 mg sodíka (alebo GO Hydro tab) spustí proces rehydratácie pred cvičením.VÁHA (WEIGHT)
Keďže športovci sú zvyčajne schopní udržiavať si každodenne stabilnú telesnú hmotnosť, strata telesnej hmotnosti väčšia ako 1 % môže byť znakom dehydratácie, pretože toto množstvo úbytku hmotnosti presahuje bežné denné odchýlky v celkovej telesnej vode. . Ak je vaša telesná hmotnosť po prebudení nezvyčajne nízka, môže to byť potenciálny príznak dehydratácie.FARBA MOČU (URINE COLOUR)
Keďže moč sa skladá z vody a rôznych iných látok, dehydratácia vedie k tomu, že moč sa stáva koncentrovanejším a má tmavšiu farbu. Výsledkom je, že farba moču môže byť použitá ako praktický indikátor stavu hydratácie, pričom tmavo sfarbený moč priaznivo koreluje s dehydratáciou.Smäd (THIRST)
Hoci absencia smädu nenaznačuje dostatočnú hydratáciu, túžba po vode sa zhoduje s dehydratáciou a mala by byť kombinovaná s telesnou hmotnosťou a močom, aby ste získali indikáciu stavu vašej hydratácie.POČAS CVIČENIA HYDRATÁCIA
Vzhľadom na to, že straty tekutín počas cvičenia sú vysoko individuálne a môžu byť ovplyvnené množstvom faktorov, odporúčania týkajúce sa príjmu tekutín by mali byť prispôsobené každému jednotlivému športovcovi. Aby to dosiahli, športovci budú musieť odhadnúť mieru potenia celého tela počas špecifických podmienok, v ktorých trénujú/súťažia. Toto hodnotenie je založené na predpoklade, že telesná hmotnosť stratená počas cvičenia odráža stratu tekutín. Zmena telesnej hmotnosti pred a po cvičení sa môže použiť na odhad straty potu celého tela počas cvičenia (pričom strata 1 g telesnej hmotnosti predstavuje 1 ml straty potu).VÝPOČTY STRATY POTU
Rovnica 1: WBSL (L) = [Telesná hmotnosť PRE-EX – (Telesná hmotnosť POST-EX – Príjem tekutín EX + výdaj moču EX)] Rovnica 2: WBSR (L/h) = WBSL / Trvanie cvičenia EX = počas cvičenia PRE-EX = pred cvičením POST-EX = po cvičení WBSL = strata potu celého tela WBSR = miera potenia celého tela Po vypočítaní vašej individuálnej miery potenia by malo byť cieľom piť dostatok tekutín, aby ste znížili stratu telesnej hmoty na minimum. Ukázalo sa, že len 2-3% zníženie telesnej hmotnosti v dôsledku straty tekutín stačí na nepriaznivé ovplyvnenie fyzického a duševného výkonu počas cvičenia, preto by sa to malo dôkladne zvážiť. Napríklad vytrvalostný bežec s hmotnosťou 60 kg s odhadovanou stratou tekutín 2,4 l (čo sa rovná 4 %) by musel počas cvičenia skonzumovať minimálne 1,2 l tekutín, aby sa predišlo strate hmotnosti väčšej ako 2 %. Vzhľadom na to, že náš pot obsahuje kľúčové elektrolyty, ako je sodík, horčík, draslík a vápnik (všetky hrajú dôležitú úlohu vo funkcii svalov), pridanie týchto elektrolytov do vašej tekutiny prostredníctvom športového nápoja, akým je napríklad Go Hydro, nahradí tieto straty a kontinuita výkonu je zachovaná po celú potrebnú dobu.HYDRATÁCIA PO CVIČENÍ
Doplnenie tekutín po cvičení je dôležitým faktorom pre všetkých športovcov. Avšak v situáciách, keď športovec musí vykonať ďalšie cvičenie v tesnej nadväznosti predchádzajúceho zápasu (napr. počas viacerých denných tréningov alebo turnajových súťaží), doplnenie tekutín by sa mala stať kľúčovou prioritou, aby sa minimalizovalo riziko začatia ďalšieho cvičenia v dehydratovanom stave. Dva kľúčové faktory, ktoré ovplyvňujú účinnosť stratégie hydratácie po cvičení, sú objem a typ spotrebovanej tekutiny.OBJEM TEKUTINY
Aj keď sa môže zdať logické zladiť príjem tekutín po cvičení s príjmom strateným počas cvičenia (vypočítané z vášho hodnotenia miery potenia), toto množstvo je nedostatočné, pretože nezohľadňuje žiadne ďalšie straty napríklad močom, ku ktorým dôjde v následných hodinách po cvičení. Ako ukazuje graf nižšie, táto stratégia nedokáže úplne obnoviť telesné tekutiny v následných hodinách po cvičení. Súčasné smernice odporúčajú, aby športovci spotrebovali 150 % strát tekutín počas obdobia zotavenia, aby nahradili tekutiny stratené počas cvičenia a započítali ďalšie následné straty.
Rovnováha tekutín počas 6 hodín pri príjme 50-200% celkových strát tekutín počas cvičenia.
TYP TEKUTINY
Zatiaľ čo množstvo tekutín hrá dôležitú úlohu pri nahrádzaní stratených tekutín po cvičení, zloženie takýchto tekutín môže mať veľký vplyv na to, koľko tejto tekutiny a najmä prospešných látok z nej bude aj využitej telom. Napríklad požitie samotnej vody má za následok pokles koncentrácie sodíka v tele, čo vedie k zníženiu pocitu smädu a zvýšenému vylučovaniu moču. Keď sa tieto dva faktory skombinujú, poslúžia len na oddialenie procesu rehydratácie. Rehydratačný nápoj, ako je GO Hydro alebo GO Electrolyte, ktorý obsahuje sodík, hrá dôležitú úlohu tým, že zvyšuje pocit smädu, ktorý núti atléta napiť sa a zároveň zabezpečuje zadržiavanie tekutín v tele. U športovcov, ktorí majú „slané“ potenie je dôležité doplniť tieto potom vylúčené látky. Najmä pre týchto športovcov je teda zvýšenie hladín sodíka v strave (najmä pred cvičením) dôležité na udržanie výkonu pri cvičení. RADY Z PRAXE: Svoju hydratačnú stratégiu, kým ju vyskúšate v súťaži, si vždy natrénujte na tréningu.Referencie:
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Spoločné stanovisko American College of Sports Medicine. Výživa a športový výkon. Medicína a veda v športe a cvičení, 48(3), 543.
Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Potreba tekutín a elektrolytov pri tréningu, súťaži a regenerácii. Journal of sports sciences, 29(1), 39-46.
Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). Stanovisko Národnej asociácie atletických trénerov: choroby z námahy. Journal of Athletic Training, 50 (9), 986-1000.
Armstrong, L. E., Herrera Soto, J. A., Hacker Jr, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998). Indexy moču počas dehydratácie, cvičenia a rehydratácie. International Journal of Sport Nutrition, 8 (4), 345-355.
Stachenfeld, N. S. (2014). Príjem sodíka, smäd a pitie počas vytrvalostného cvičenia. Športová vedecká burza, 27 (122), 1-5.
Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Interindividuálna variabilita koncentrácie potných elektrolytov u maratóncov. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 31.